Agenda du sommeil :

l’outil simple et indispensable pour étudier votre rythme de sommeil

Une grille remplie chaque matin au réveil, pendant deux semaines. C'est peu de chose, et pourtant l'agenda du sommeil est une mine d'information pour le médecin somnologue. Il révèle ce qu'aucun examen nocturne ne peut capturer : la variabilité du sommeil d'une nuit à l'autre, les décalages d'horaires, les habitudes contre-productives, la perception subjective de la nuit. Chez SomnoPlus, il fait partie intégrante du bilan de tout patient souffrant d'insomnie, d'hypersomnies ou de troubles du rythme circadien.

Qu'est-ce que l'agenda du sommeil ?

Agenda de sommeil ?

L’agenda du sommeil est un journal quotidien structuré dans lequel vous notez, chaque matin au réveil, les informations clés relatives à la nuit : heure de coucher, heure d’endormissement estimée, nombre et durée des réveils nocturnes, heure de lever, qualité subjective du sommeil. Le soir, vous complétez les informations relatives à la journée : siestes, épisodes de somnolence, événements particuliers.

Tenu sur une période minimale de deux semaines, et idéalement sur des périodes couvrant à la fois des jours de travail et des jours de repos, l’agenda produit une image au long cours du sommeil que nul examen ponctuel ne peut fournir.

Ce que l’agenda permet d’analyser 

  • Temps total de sommeil : durée cumulée du sommeil effectif par nuit, en distinguant le temps passé au lit du temps dormi
  • Efficacité du sommeil : ratio entre le temps de sommeil et le temps total passé au lit, exprimé en pourcentage.
  • Latence d’endormissement : délai entre le coucher et l’endormissement.
  • Temps d’éveil après endormissement : durée cumulée des éveils nocturnes après le premier endormissement
  • Régularité des horaires  : dispersion des paramètres d’une nuit à l’autre, marqueur important de l’insomnie psychophysiologique
  • Profil circadien : tendance à se coucher et se lever systématiquement en décalage par rapport aux normes sociales, évocatrice d’un trouble du rythme circadien

Dans quelles situations dois-je remplir un agenda de sommeil ?

Selon la pathologie du sommeil suspectée, votre médecin somnologue vous demandera de compléter l’agenda de sommeil. Il peut s’agir de l’exploration d’une plainte d’insomnie, de sommeil excessif (comme dans les hypersomnies), dans les problèmes de syndrome de retard de phase ou autres troubles de l’horloge biologique.

L’agenda de sommeil permet également de suivre les progrès suite à la mise en place d’une prise en charge en thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, en chronothérapie ou encore suite à un traitement éveillant.

Comment remplir l'agenda du sommeil SomnoPlus ?

L’agenda se remplit en deux temps quotidiens, chacun ne prenant que 2 à 3 minutes.

Le matin, au réveil 

  • Notez la date de la nuit (par exemple : nuit du 5 au 6 juin)
  • Indiquez l’heure à laquelle vous vous êtes couché, même si c’était pour lire ou regarder la télévision (flèche vers le bas)
  • Indiquez l’heure à laquelle vous êtes sorti du lit le matin (flèche vers le haut)
  • Hachurez la période correspondant à votre sommeil effectif. Si vous avez eu un réveil significatif, laissez une interruption dans la zone hachurée
  • Si vos éveils étaient trop brefs pour être notés ou si vous étiez dans un état de demi-sommeil, signalez-les par la lettre R
  • Évaluez la qualité globale de votre nuit de 1 (très mauvaise) à 5 (excellente)
  • Notez dans la zone commentaires tout événement particulier : prise de médicaments, douleurs, activité physique tardive, stress inhabituel

Le soir, avant de vous coucher

  • Notez si vous avez fait une sieste dans la journée et précisez sa durée et son heure
  • Signalez les épisodes de somnolence diurne par la lettre S aux heures correspondantes
  • Évaluez votre forme et votre énergie globale durant la journée de 1 à 5

Conseils pratiques

  • Remplissez l’agenda le plus tôt possible après le réveil : la mémoire du sommeil s’efface rapidement
  • Ne regardez pas l’heure pendant la nuit pour remplir l’agenda : estimez, c’est suffisant et moins anxiogène
  • Tenez l’agenda pendant au moins 14 jours consécutifs, idéalement sur une période couvrant des jours de travail et des jours de repos ou de vacances
  • N’essayez pas d’améliorer votre sommeil pendant la période d’agenda : l’objectif est d’enregistrer votre sommeil habituel, pas votre meilleur sommeil

Téléchargez gratuitement l’agenda du sommeil SomnoPlus au format PDF. Imprimez-le. Apportez-le à votre consultation : votre somnologue l’analysera avec vous.

Questions fréquentes sur l'agenda du sommeil

Combien de temps dois-je tenir l'agenda avant ma consultation ?

Idéalement, commencez l’agenda dès la prise de rendez-vous et tenez-le jusqu’au jour de votre consultation. Deux semaines représentent le minimum pour obtenir des données statistiquement exploitables. Si vous ne pouvez pas tenir deux semaines complètes, apportez quand même ce que vous avez : même 5 à 7 jours remplis consciencieusement sont précieux pour le somnologue.

Puis-je utiliser une application sur smartphone à la place de l'agenda papier ?

Oui, à condition que l’application permette de noter les mêmes paramètres que l’agenda structuré : heure de coucher, heure de lever, éveils nocturnes, qualité perçue, siestes et somnolence diurne. Les données doivent être exportables ou lisibles lors de la consultation. Cependant, les montres connectées et applications de suivi du sommeil automatisées (qui mesurent le sommeil sans que vous le renseigniez) ne remplacent pas l’agenda subjectif : elles mesurent des paramètres différents et sont souvent inexactes sur la détection des stades de sommeil.

Je dors très mal en ce moment : faut-il quand même tenir l'agenda ?

Oui, et c’est précisément dans cette situation que l’agenda est le plus utile. Les nuits difficiles sont celles que le somnologue a le plus besoin de voir documentées. Renseignez l’agenda même les nuits où vous n’avez presque pas dormi, même les matins où vous vous sentez épuisé. La tentation de “sauter” les mauvaises nuits est compréhensible, mais elle prive le somnologue des données les plus importantes.

Dois-je regarder l'heure quand je me réveille la nuit pour remplir l'agenda ?

Non, et nous vous le déconseillons vivement. Regarder l’heure pendant la nuit entretient l’hypervigilance nocturne et aggrave l’insomnie. Estimez approximativement la durée de vos éveils le matin au réveil : une estimation honnête vaut mieux qu’une mesure précise obtenue au prix d’une nuit encore plus perturbée. Le somnologue travaille avec des données subjectives : la précision à la minute n’est pas requise.