On peut imaginer l’endormissement comme une recette qui ne fonctionne que lorsque trois ingrédients sont réunis :
- des conditions favorables, avec un environnement calme et un cerveau disponible pour dormir ;
- une pression de sommeil suffisante, qui s’accumule naturellement au fil des heures d’éveil ;
- une horloge biologique indiquant que c’est le bon moment pour dormir.
Lorsque ces trois ingrédients sont présents simultanément, le sommeil s’installe généralement de façon rapide et naturelle. En revanche, si l’un d’eux fait défaut, l’endormissement peut devenir difficile, même avec toute la volonté du monde.
Il faut laisser le cerveau “débrancher”
Le premier ingrédient est un contexte propice au sommeil. Cela comprend un environnement calme, sombre, à une température agréable, mais aussi un état mental compatible avec l’endormissement.
Un cerveau occupé à résoudre des problèmes, à anticiper la journée du lendemain ou à ruminer des préoccupations reste en mode “éveil”. Le stress, l’anxiété, les émotions intenses ou encore une activité stimulante juste avant le coucher (travail, écrans, jeux vidéo…) rendent plus difficile la transition vers le sommeil. À l’inverse, un environnement rassurant et des activités apaisantes facilitent cette transition.
Il faut avoir accumulé de la fatigue
Le deuxième ingrédient est la pression de sommeil, également appelée pression homéostatique. C’est le besoin de dormir qui s’accumule progressivement au cours de la journée.
Dès le réveil, cette pression est très faible. Puis, heure après heure, le cerveau accumule des substances, notamment l’adénosine, qui augmentent progressivement l’envie de dormir. Plus nous restons éveillés longtemps, plus cette pression devient importante et plus l’endormissement devient facile.
À l’inverse, une sieste trop longue, un lever très tardif ou un temps passé au lit excessif diminuent cette pression de sommeil. Le cerveau n’a alors pas suffisamment “envie” de dormir, ce qui peut retarder l’endormissement.
En résumé, pour bien s’endormir, il faut être suffisamment fatigué.
Il faut que ce soit l’heure de dormir
Enfin, même si les conditions sont idéales et que la pression de sommeil est importante, le cerveau doit également considérer que c’est le bon moment pour dormir.
Cette synchronisation est assurée par notre horloge biologique, ou rythme circadien, située dans une petite région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique. Cette horloge fonctionne en permanence sur un cycle d’environ 24 heures et alterne des périodes favorables à l’éveil et des périodes favorables au sommeil.
Elle est principalement synchronisée par la lumière. Le matin, la lumière stimule les systèmes d’éveil et aide l’organisme à rester actif. Le soir, lorsque la luminosité diminue, le cerveau augmente progressivement la production de mélatonine, une hormone qui signale à l’organisme que la nuit approche et prépare le sommeil.
C’est pourquoi il est souvent difficile de s’endormir en pleine journée, même après une nuit blanche, ou au contraire très facile de s’endormir le soir lorsque l’horloge biologique et la pression de sommeil agissent ensemble.
